¿Cuál es la postura correcta para sentarse a escribir?

El dolor de espalda y las contracturas se han vuelto una parte muy molesta de nuestra vida cotidiana. Desde que existe el trabajo de escritorio, son un problema que ni siquiera el home office ha podido sortear. Las consecuencias de sostener una mala posición por largos períodos de tiempo son numerosas: dolores de cuello, migrañas, problemas en articulaciones y tendones.

¿Cómo disminuir estas dolencias?

Un ejercicio simple que puede aminorar estas molestias consiste en sentarse en el piso, apoyar bien las manos en el suelo tras la espalda, formando un ángulo recto. Después, dejar caer el peso sobre los brazos, sin doblar los codos. Mientras los músculos dorsales se abren, respirar profundamente para estirar la musculatura superior de los hombros. 

Ahora bien, si es inevitable que pasemos largas horas sentados, ¿cómo podemos mejorar nuestra postura a la hora de escribir? Para ello, siempre debemos mantener el torso erguido y apoyado junto con la pelvis bien pegada en el respaldo de la silla. Luego, la posición correcta dependerá de si vamos a escribir a mano o en computadora.

¿Cómo sentarnos a escribir a mano?

Fuente: Wikihow

Para sentarnos a escribir en papel, el pecho debe quedar cerca del borde de la mesa para evitar que el cuerpo se incline hacia delante. Los pies deben reposar en el suelo y los codos flexionados deben llegar a la mesa. 

Cuando escribimos, los brazos deben estar apoyados sobre la mesa y los hombros paralelos a su borde. Las manos deben estar apoyadas en el mismo lugar que las muñecas para lograr que el antebrazo y el dorso de la mano formen una línea recta. Debemos evitar malas posturas como reclinar el cuerpo sobre un costado o recostarnos sobre la mesa por cansancio.

En resumen, la postura correcta implica:

• Colocar el pecho contra el borde de la mesa.
• Reposar los pies en el suelo.
• Flexionar los codos y apoyar los brazos sobre la mesa.
• Formar una línea recta con el antebrazo y el dorso de la mano.

¿Cómo sentarnos a escribir en computadora?

Fuente: Pronectis

Para escribir en computadora, primero debemos colocarnos a la distancia correcta del teclado. El objetivo es mantener los brazos flexionados a 90° y la espalda completamente apoyada en la silla. El monitor debe quedar frente a los ojos y el recorrido de la vista entre este y el teclado debe ser de unos 60°. Debemos evitar extender demasiado los brazos, ya que esto provoca que la espalda se encorve.

Los hombros deben permanecer relajados, apenas inclinados hacia delante para que los brazos puedan colgar con naturalidad con los codos a 90° de la mesa, separados del cuerpo. Los dedos deben ir sobre el teclado y las muñecas no deben apoyarse demasiado en él. Por su parte, las piernas deben estar flexionadas a 90° y los pies apoyados en el suelo.

Esto significa que, para evitar dolores corporales, la mejor forma de escribir en una computadora implica:

• Tener los codos doblados en 90°.
• Apoyar la espalda completamente en la silla.
• Colocar el monitor a la altura de los ojos.
• Apoyar los pies en el suelo, doblando las piernas en un ángulo de 90°.

Tu mejor aliada: la silla adecuada

En cualquier caso, es muy importante que la silla que utilicemos no sea demasiado alta, ya que hace que, cuando escribimos a mano, el cuerpo deba reclinarse demasiado hacia delante para poder escribir, lo que hace que la espalda y las cervicales se encorven de forma excesiva. A su vez, cuando escribimos en computadora esto puede generar que los pies no tengan un apoyo completo en el suelo y las rodillas queden por debajo de la línea de las caderas, lo que genera una excesiva presión lumbar y dolores en la ciática.

También debemos habituarnos a dar una breve caminata cada 45 minutos que pasamos sentados y procurar desviar la vista de las pantallas cada 10 minutos. Estas pequeñas acciones ayudan a prevenir la fatiga ocular y la sobrecarga cervical.

Ejercicios para mantener la postura cuando estamos sentados

A continuación, proponemos una serie de ejercicios para mejorar la postura cuando estamos sentados. 

• Cambiar frecuentemente la posición.
• Hacer caminatas breves alrededor de la oficina o la casa.
• Estirar los músculos suavemente, de vez en cuando, para ayudar a aliviar la tensión muscular.
• No cruzar las piernas. Lo mejor es mantener los pies en el piso con los tobillos un poco por delante de las rodillas.
• Asegurarse de que los pies toquen el piso. Si eso no es posible, es recomendable usar un reposapiés.
• Relajar los hombros. No deben encorvarse o estar tirados hacia atrás.
• Mantener los codos cerca del cuerpo. Deben doblarse entre 90 y 120 grados.
• Asegurarse de que la espalda tenga un buen apoyo. Se recomienda usar una almohada, u otro soporte si la silla no tiene respaldo, para la curva de la parte baja de la espalda.
• Asegurarse de que los muslos y las caderas estén bien apoyados. El asiento debe estar bien acolchado y los muslos y las caderas deben estar paralelos al piso.

Incluso, quienes puedan comprometerse más con su bienestar tienen la opción de optar por muebles o accesorios ergonómicos que están diseñados especialmente para reducir el impacto negativo de las distintas posiciones en el cuerpo. Existen teclados, reposamuñecas, almohadones para lumbares, soportes para computadora, sillas (cada vez más utilizadas por la comunidad gamer) y reposapiés diseñados para mayor comodidad, facilidad de uso y menor esfuerzo del usuario.

Conclusión

Mantener una buena postura no sólo hará que nuestras horas de escritura rindan más al aumentar la concentración y la capacidad de pensar sino que también mejorará nuestra calidad de vida en general.